비타민D 완전 가이드 — 1000 은 1000μg 이 아닙니다

비타민D는 숫자부터 헷갈립니다. "비타민D 1000"과 "비타민D 25"는 같은 양인데 단위만 IU 와 μg 으로 다를 뿐이에요.

1μg = 40 IU, 이것만 외우면 됩니다

2020 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 비타민D 충분섭취량은 하루 10μg(400 IU), 65세 이상은 15μg(600 IU)입니다. 상한섭취량은 100μg, 즉 4,000 IU예요.

⭐ 5,000 IU 제품이 흔한데, 그건 상한을 넘습니다

온라인에서 파는 비타민D 중 5,000 IU(125μg), 10,000 IU(250μg)짜리가 드물지 않습니다. 4,000 IU가 상한섭취량이니 5,000 IU는 그 선을 넘는 양이에요.

상한섭취량은 "넘기는 순간 탈이 난다"는 선이 아니라 매일 그만큼을 계속 먹었을 때 부작용 위험이 올라가기 시작하는 선입니다. 혈액 검사에서 결핍이 확인돼 의사가 기간을 정해 고용량을 처방하는 것과, 수치를 모른 채 스스로 5,000 IU를 매일 먹는 것은 다릅니다.

비타민D는 지용성이라 수용성 비타민처럼 남는 만큼 소변으로 나가지 않고 몸에 쌓입니다. 과잉이 이어지면 혈중 칼슘이 올라가 메스꺼움·잦은 소변·신장 문제로 이어질 수 있다고 알려져 있어요. 고용량을 오래 드실 생각이면 25(OH)D 수치를 한 번 재보고 결정하는 편이 낫습니다.

뭐에 좋나

식약처가 인정한 기능성은 세 가지입니다.

• 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는 데 필요
• 뼈의 형성과 유지에 필요
• 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

세 번째는 "질병 발생 위험 감소" 기능성이라 건강기능식품 중에서도 드문 등급이에요. 다만 이 문구가 인정된 것은 비타민D 단독이 아니라 칼슘과 함께일 때라는 점은 알아 두는 게 좋습니다.

면역이나 피로에 좋다는 이야기가 많지만, 그건 식약처가 인정한 기능성 목록에는 없습니다.

햇빛만으로 되나요

피부가 자외선 B를 받으면 비타민D를 만듭니다. 다만 그 합성량은 위도·계절·시간대·노출 면적·자외선 차단제·피부색에 다 좌우돼요. 우리나라 위도에서는 겨울철에 태양 고도가 낮아 피부 합성이 크게 줄어든다고 알려져 있고, 실내 근무가 대부분이거나 차단제를 꼼꼼히 바르는 분은 여름에도 기대만큼 만들어지지 않습니다.

"하루 20분 팔다리 노출"이라는 이야기가 돌지만 조건이 너무 많이 달라서 이 숫자를 그대로 믿기는 어려워요. 확실하게 알고 싶으면 혈액 검사가 가장 빠릅니다.

D2 와 D3, 뭐가 다른가

• D3(콜레칼시페롤) — 양모의 라놀린이나 어유에서 얻습니다. 시중 제품 대부분이 이쪽이에요.
• D2(에르고칼시페롤) — 효모·버섯에서 얻습니다. 비건 제품에 쓰입니다.

혈중 농도를 올리는 효율은 D3 쪽이 낫다고 알려져 있습니다. 동물성 원료를 피하고 싶으면 지의류(라이켄)에서 뽑은 비건 D3 제품이 따로 있으니 라벨의 원료를 확인하세요.

라벨에서 볼 순서

1. 단위가 IU 인지 μg 인지 — 1μg = 40 IU
2. 그 숫자가 1정 기준인지 2정 기준인지
3. 지금 먹는 다른 영양제에 비타민D가 또 들어 있지 않은지

세 번째가 실제로 자주 걸립니다. 종합비타민, 칼슘+비타민D 복합제, 오메가3 복합 제품에 D가 들어 있는 경우가 많아요. 각각은 상한 안이어도 합치면 넘을 수 있습니다.

언제 먹나

지용성이라 식후, 특히 지방이 들어간 식사 뒤가 흡수에 유리합니다. 아침·저녁은 상관없어요. 매일 챙기기가 부담스러워 주 1회 고용량 제품을 고르는 분도 있는데, 그 경우 한 번에 들어가는 양이 커지니 총량 계산을 더 신경 써야 합니다.

약을 드시고 있다면

• 티아지드 계열 이뇨제 — 소변으로 나가는 칼슘을 줄이는 약입니다. 고용량 비타민D와 겹치면 혈중 칼슘이 올라갈 수 있어요.
• 신장결석·고칼슘혈증·사르코이드증 병력 — 비타민D가 칼슘 흡수를 늘리는 방향이라 의사와 상의하고 드셔야 합니다.
• 스테로이드제·일부 항경련제 — 비타민D 대사에 영향을 준다고 알려져 있습니다.

지금 드시는 약이 있다면 약 상호작용 확인에서 성분을 먼저 확인해 보세요.