크레아틴 완전 가이드 — 국내 3g, 수입 5g, 뭐가 맞나

한 줄 답변

식약처 인정 문구는 '근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음'이고 일일섭취량은 3g 입니다. 수입 제품의 5g 도 ISSN 유지 용량 범위 안이라 둘 다 근거가 있습니다. 로딩은 선택이고, 국내 라벨이 명시한 대로 카페인과는 시간을 나누는 편이 낫습니다. 총 용량이 아니라 1회 제공량과 회분으로 비교하세요.

식약처 기준 요약

기능성: 크레아틴 : 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음 (식약처 건강기능식품 기능성 원료)
하루 권장 섭취량: 식약처 일일섭취량 1일 3g. 국제스포츠영양학회(ISSN 2017) 유지 용량은 3~5g이며, 로딩은 체중 1kg당 0.3g씩 5~7일 후 유지 용량 — 선택 사항
주의·부작용: 카페인이 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음(국내 라벨 명시) / 탈수 동반 가능 — 충분한 물과 함께 / 신장 이상 위험자·신장에 영향을 주는 약 복용자는 의사 상담 후 / 어린이·임산부·수유부 섭취 자제 / 혈중 크레아티닌 상승으로 신장 검사에서 오해 가능 — 검진 전 고지

크레아틴은 국내에서도 건강기능식품 기능성 원료입니다. 인정 문구가 정해져 있어요.

식약처가 인정한 문구

크레아틴 : 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

**'근력 운동 시'**입니다. 유산소 지구력이나 체지방 감소가 아닙니다.

국내 제품 라벨의 섭취량은 1일 1회 3g으로 통일돼 있습니다. 1스푼이 3g인 제품이 대부분이에요.

유럽(EFSA)도 2011년에 비슷한 문구를 승인했습니다 — "짧고 강한 운동을 반복할 때 운동 수행 능력을 높인다", 조건은 하루 3g. 양쪽이 같은 숫자를 가리킵니다.

⭐ 국내 3g, 해외 5g — 왜 다른가

수입 제품을 사면 1스푼이 5g인 경우가 많습니다. 국내 제품은 3g이고요.

구분	1회 제공량
국내 건강기능식품	3g (식약처 일일섭취량)
해외 직구·수입	5g (ISSN 유지 용량 범위)

둘 다 근거가 있습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 입장문의 유지 용량이 3~5g이고, 식약처는 그중 3g을 기준으로 잡았습니다.

수입 제품을 국내 기준으로 먹고 싶으면 스푼을 덜 채우면 되고, 그대로 5g을 먹어도 ISSN 범위 안입니다.

로딩은 선택입니다

ISSN 입장문에 두 가지가 나옵니다.

방식	용량	채우는 데
로딩	체중 1kg당 0.3g씩 5~7일 → 이후 유지 용량	빠름
그냥 유지	처음부터 하루 3~5g	4주쯤

결국 같은 곳에 도달합니다. 로딩은 빨리 채우는 대신 초기에 배가 불편할 수 있습니다. 급할 이유가 없으면 유지 용량만 지켜도 됩니다.

🔴 카페인과 같이 먹지 마세요

국내 제품 라벨에 이렇게 적혀 있습니다.

카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다.

운동 전 부스터에는 카페인이 들어 있는 경우가 많습니다. 크레아틴과 한꺼번에 타 먹는 조합이라면 시간을 나누는 편이 낫습니다.

물을 충분히

라벨의 또 다른 주의사항입니다.

크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하십시오.

크레아틴이 근육 세포로 수분을 끌어당기기 때문입니다. 그래서 초반에 체중이 1~2kg 늘 수 있는데, 지방이 아니라 물입니다. 그 물이 근육 안에 있는 게 목적이에요.

형태는 모노하이드레이트

여러 형태가 팔리지만 연구가 가장 많이 쌓인 건 모노하이드레이트입니다. ISSN 입장문도 이걸 기준으로 씁니다.

염산염·질산염이 더 좋다는 주장이 있지만 그만큼 검증되지 않았고, 값은 더 비쌉니다.

신장에 나쁘다는 말

건강한 사람이 권장량을 먹는 한 신장이나 간이 상한다는 근거는 없다는 것이 ISSN 입장문의 결론입니다.

다만 국내 라벨은 이렇게 씁니다 — 신장에 영향을 미치는 약을 복용 중이거나 신장 이상 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취. 건강한 사람과 그렇지 않은 사람을 나눈 것입니다.

한 가지 더 알아 두실 게 있습니다. 크레아틴을 먹으면 혈중 크레아티닌 수치가 올라갑니다. 이 수치는 신장 기능을 재는 지표로도 쓰여요. 건강검진 전에는 복용 사실을 미리 말하세요. 수치가 왜 높은지 설명이 됩니다.

라벨에서 볼 숫자

제품명의 총 용량(500g, 1.2kg)만 보면 뭐가 싼지 알 수 없습니다. 1회 제공량과 총 회분을 봐야 합니다.

1회 3g · 1.2kg → 400회분
1회 5g · 500g → 100회분

같은 500g이라도 1회를 3g으로 잡느냐 5g으로 잡느냐에 따라 오래 쓰는 기간이 달라집니다.

실제로 재 보면 1회분 가격이 제품 간 3배 넘게 벌어집니다. 아래 제품 비교는 라벨의 1회 제공량과 회분으로 계산한 값입니다.

언제 먹나

시점보다 매일 먹는 게 중요합니다. 크레아틴은 근육에 쌓여서 작용하므로 운동 직전에 먹는다고 그날 효과가 나오지 않습니다.

운동하는 날이든 쉬는 날이든 같은 양을 챙기세요.

이런 분은 피하거나 상담하세요

국내 제품 라벨에 명시된 대상입니다.

어린이·임산부·수유부 — 섭취를 삼가라고 적혀 있습니다
신장 이상 위험이 있거나 신장에 영향을 주는 약을 드시는 분 — 의사 상담 후

근거

용량·안전성 내용은 아래를 따랐습니다. 이 밖의 수치는 넣지 않았습니다.

식품의약품안전처 건강기능식품 기능성 원료 — 인정 문구 "크레아틴 : 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음", 1일 섭취량 3g
Kreider RB 외. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. 2011;9(7):2303.

카페인·탈수·신장 관련 주의사항은 국내 유통 제품의 표시사항에서 그대로 옮겼습니다.

드시는 약이 있다면 약 상호작용 확인에서 성분을 먼저 확인해 보세요.

자주 묻는 질문

Q. 크레아틴은 건강기능식품인가요?

맞습니다. 식약처 기능성 원료로 등록돼 있고 '크레아틴 : 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음'이라는 인정 문구를 씁니다. 국내 제품의 섭취량은 1일 1회 3g으로 정해져 있습니다.

Q. 국내 제품은 3g인데 수입 제품은 5g입니다. 뭐가 맞나요?

둘 다 근거가 있습니다. 국제스포츠영양학회 입장문의 유지 용량이 3~5g이고, 식약처는 그중 3g을 일일섭취량으로 잡았습니다. 수입 제품을 국내 기준에 맞추고 싶으면 스푼을 덜 채우면 되고, 5g 그대로 먹어도 ISSN 범위 안입니다.

Q. 로딩을 꼭 해야 하나요?

아닙니다. ISSN 입장문에 따르면 체중 1kg당 0.3g씩 5~7일 로딩하는 방법과 처음부터 하루 3~5g만 먹는 방법이 결국 같은 곳에 도달합니다. 로딩은 빨리 채우는 대신 초기에 배가 불편할 수 있고, 유지 용량만 먹으면 4주쯤 걸립니다.

Q. 커피나 부스터랑 같이 먹어도 되나요?

국내 제품 라벨에 '카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다'라고 적혀 있습니다. 운동 전 부스터에 카페인이 든 경우가 많으니 한꺼번에 타 먹기보다 시간을 나누는 편이 낫습니다.

Q. 크레아틴이 신장에 나쁘지 않나요?

건강한 사람이 권장량을 먹는 한 신장이나 간이 상한다는 근거는 없다는 것이 ISSN 입장문의 결론입니다. 다만 국내 라벨은 신장에 영향을 주는 약을 복용 중이거나 신장 이상 위험이 있으면 의사와 상담하라고 명시합니다. 또 크레아틴을 먹으면 혈중 크레아티닌 수치가 올라가 신장 검사에서 오해를 살 수 있으니, 건강검진 전에는 복용 사실을 알리세요.

Q. 먹으면 몸무게가 느는데 살이 찌는 건가요?

지방이 아니라 근육 세포로 끌려 들어간 물입니다. 초반 1~2kg 늘 수 있습니다. 같은 이유로 라벨에도 '탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하라'고 적혀 있습니다.