단백질 보충제(프로틴) 완전 가이드 — WPC·WPI·WPH 뭐가 다른가

유청단백(웨이)은 WPC · WPI · WPH 세 가지로 갈립니다. 가격이 두 배 넘게 벌어지는데, 뭐가 다른지 라벨엔 안 적혀 있어요.

식약처가 인정한 문구

단백질은 영양소 기능성입니다. 문구가 정해져 있어요.

근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분 / 효소·호르몬·항체의 구성에 필요 / 체액, 산-염기의 균형 유지에 필요

'근육의 구성성분'입니다. 먹으면 근육이 붙는다는 말이 아닙니다. 재료일 뿐이고, 자극은 운동이 줍니다.

⭐ WPC · WPI · WPH

원유에서 치즈를 만들고 남은 유청을 어디까지 정제했느냐의 차이입니다.

WPC → WPI는 유당과 지방을 걷어낸 것이고, WPI → WPH는 단백질을 효소로 미리 잘라 둔 것입니다.

'흡수율'이라는 말

광고에서 흡수율이라고 부르는 건 대개 흡수 속도입니다. 둘은 다릅니다.

• 흡수 속도 — 얼마나 빨리 혈중에 들어오나
• 흡수율(이용률) — 먹은 것 중 몇 %를 실제로 쓰나

유청은 셋 다 이용률이 높은 편이고, 실제로 갈리는 건 속도입니다. WPH가 이미 잘려 있어 가장 빠릅니다.

그런데 속도가 빠른 만큼 근육이 더 붙는다는 근거는 찾기 어렵습니다. 값이 더 비싼 것만 확실합니다.

그래서 뭘 고르나

대부분은 WPC로 시작해 보고, 배가 아프면 WPI로 옮기면 됩니다. 처음부터 WPI를 살 이유는 없어요.

🔴 배가 아픈 건 단백질 탓이 아닙니다

프로틴 먹고 배에 가스 차고 설사한다면 단백질이 아니라 유당 때문일 가능성이 큽니다.

WPC에는 유당이 남아 있습니다. 한국인은 유당분해효소가 적은 비율이 높아 우유 한 컵에도 불편한 사람이 많아요.

이 경우 답은 양을 줄이는 게 아니라 WPI로 바꾸는 것입니다.

얼마나 먹나

라벨의 1일 영양성분 기준치는 55g입니다. 일반 성인 기준이에요.

근력 운동을 한다면 기준이 달라집니다.

70kg이면 98~140g입니다. 한 번에 몰아 먹는 양이 아닙니다.

2018년 메타분석(Morton 외)은 체중 1kg당 약 1.6g에서 효과가 평평해진다고 봤습니다. 그 위로는 더 먹어도 근육이 더 붙지 않았습니다.

보충제가 먼저가 아닙니다

70kg 기준 하루 112g(1.6g/kg)을 음식으로 보면 이 정도입니다.

• 닭가슴살 100g → 약 23g
• 계란 1개 → 약 6g
• 밥 한 공기 → 약 6g

세 끼로 80g쯤은 채워집니다. 보충제는 남은 30g을 메우는 도구예요. 밥을 안 먹고 쉐이크로 때우는 건 순서가 뒤집힌 것입니다.

언제 먹나 — '운동 후 30분'

운동 끝나고 30분 안에 안 먹으면 헛수고라는 말이 오래 돌았습니다.

2013년 메타분석(Schoenfeld 외)은 하루 총 단백질량을 똑같이 맞추면 타이밍의 효과가 사라진다고 봤습니다. 30분이 아니라 몇 시간 단위입니다.

그래서 순서는 이렇습니다.

1. 하루 총량을 채운다
2. 20~40g씩 나눠 먹는다 (ISSN 2017의 1회 권장량)
3. 남는 걸 운동 앞뒤에 붙인다

운동 후에 먹는 게 나쁘다는 게 아니라, 총량을 못 채우면서 타이밍만 맞추는 게 소용없다는 뜻입니다.

자기 전에 먹어도 되나

됩니다. 다만 유청은 빨리 흡수돼 자는 동안 오래 가지 않습니다. 그 자리에 흔히 카제인을 씁니다 — 같은 우유 단백질인데 천천히 흡수돼요.

굳이 두 종류를 살 필요는 없습니다. 자기 전 우유 한 잔도 카제인입니다.

이런 분이 드시면 됩니다

• 근력 운동을 하는데 하루 단백질을 음식으로 못 채우는 분
• 식사량이 줄어든 고령자 — 근감소 예방 목적
• 다이어트로 식사를 줄이면서 근육은 지키려는 분

이런 분은 상담 후에

• 신장질환이 있는 분 — 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우가 있습니다
• 우유 알레르기 — 유당불내증과 다릅니다. WPI로 바꿔도 소용없고, 대두·완두 단백으로 가야 합니다

건강한 사람이 권장 범위를 먹어서 신장이 상한다는 근거는 없습니다. 이미 신장이 나쁜 경우가 다릅니다.

라벨에서 볼 숫자

제품 앞면의 '단백질 25g'만 보면 안 됩니다. 1회 제공량 대비 몇 %인지를 보세요.

• 1회 30g 중 단백질 24g → 80% — WPC급
• 1회 30g 중 단백질 27g → 90% — WPI급

라벨에 WPC인지 WPI인지 안 적혀 있어도 이 비율로 갈립니다. 나머지는 유당·지방이에요.

근거

용량·타이밍 내용은 아래를 따랐습니다.

• 식품의약품안전처 건강기능식품 영양소 기능성 — "근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분" 외. 1일 영양성분 기준치 55g
• Morton RW 외. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
• Jäger R 외. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53.

WPC·WPI·WPH의 함량 구간은 제조 규격이고, 제품마다 라벨에서 직접 확인하셔야 합니다.

운동 전에 크레아틴도 같이 보시면 좋습니다. 드시는 약이 있다면 약 상호작용 확인을 먼저 해 보세요.